بعض تمرينات اليوجا البسيطة التى تحرق الكثير من السعرات

تمرينات تخلصك من السيلوليت

 بعض التمرينات للتخلص من السيلوليت

تمرينات للحصول على بطن مشدودة

كيف تحصلين على بطن مشدودة

من منا لا تريد ان تحصل على هذا الخصر ، بالتأكيد انتى واحدة منهن و يمكنك الحصول على خصر مثله مع بعض التمارين و اتباع اسلوب حياة صحى












تمرين تويست الزورق

الوقوف بشكل مستقيم، باستثناء القدمين. تشبيك الأصابع لإنشاء قبضة صلبة. زفير، مع أيدي متشابكة، الكتفين، والصدر إلى اليسار، وكأنك فى "زورق التجديف". رفع الركبة اليسرى في وقت واحد لأعلى وإلى اليمين. شهيق ثم العودة الى نقطة الانطلاق. زفير ثم تكرار أداء الحركة فى الجهة اليمنى، يكرر التمرين 20 مرة مع التبديل بين الجانبين.








ركلة القطة

تمديد االزراعين و الوقوف مع القدمين معا، مثل جناحي الطائرة. زفير، ورفع الساق اليمنى إلى الأمام والأعلى. في نفس الوقت، افردى ذراعيك إلى الأمام في مستوى الكتف وحولى العمود الفقري الخاص بك، مثل قطة. وينبغي أن تضغط السرة في اتجاه العمود الفقري.شهيق،  ثم العودة الى نقطة الانطلاق. كرر مع الساق اليسرى، بالتناوب و كررى التمرين 20 مرة.




 
الاندفاع للاعلى
الوقوف بشكل مستقيم و الكعبين معا، مع التباعد قليلا بين باقى القدمين حتى اصابع القدم. اعقدى ذراعيك معا تحت الذقن كما فى الصورة. زفير، اضغط بذراعيك لأسفل، وحافظى على ابقاء اليدين والذراعين قريبة جدا من الجسم. في وقت واحد، ارفعى كعبك من الأرض على أطراف أصابعك. انتظرى لمدة ثانيتين على هذا الوضع، شهيق ثم العودة الى نقطة الانطلاق.كررى التمرين 20 مرة.



تمارين البطن

تمرين البطن من اهم التمارين لتحصلى على بطن مشدودة، و يمكنك استخدام الكرة لتدعمى عمودك الفقرى و لتسهلى عليك مشقة التمرين قليلا.









راقبى نظامك الغذائى

يمكنك القيام بتمارين الخصر كما تريدين، ولكن إذا كنت قد اكتسبت الكثير من الدهون في منطقة البطن، فعليك ان تكونى حذرة بخصوص ما تأكلين. و حتى تخسرى دهون البطن، لا بد من مراقبة ماتأكليه، وزيادة نشاطك و حركتك. وبعبارة أخرى، كلى أقل وتحركى زيادة.

تمرينات لتنحيف المؤخرة

اذا كنت تشعرين ان مؤخرتك سمينة بعض الشئ و تحتاج الى تمرينات فعليك مشاهدة التمرينات الآتية التى بممارستها ستساعدك على استعادة رشاقتك و اعادة تشكيل المؤخرة






القرفصاء 
ان تمرين القرفصاء يتصدر كل قوائم التمرينات. فمنطقة الوركين ايضا يشاركان فى التمرين بشكل مباشر، ويمكنك بناء عضلات أكبر عن طريق إضافة باليد الأوزان. والمفتاح هو الحفاظ على التوافق و المحاذاة بشكل سليم  اثناء التمرين.
التمرين: حافظى على قدميك متباعدتين و متوازيتين، و على الاكتاف متباعدتين ايضا. قومى بخفض الوركين ببطء كما لو كنت جالسة على مقعد غير مرئي، ثم عودى لوضع البداية. تأكدى من ان ركبتيك اثناء التمرين لا تسبق اصابع قدميك و ابقى على جذعك مستقيم .

 تمرين القرفصاء باستخدام الكرة
ان ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام الكرة هو بداية جيدة للمبتدئين فاستخدام الكرة تجعل التمرين اسهل و تحافظ على التوازن و لكن عليك اثناء التمرين الا تسبق ركبتيك اطراف اصابع قدميك فتكون بالمحاذاة او قبلها قليلا














الاندفاع 
هذا التمرين يشمل أيضا الفخذين والساقين، وهذا التمرين يحرق ايضا السعرات الحرارية بشكل جيد. 
التمرين:قفى و حافظى على قدميك متباعدتين و ان تفرق مسافة بين وركيك، قومى باتخاذ خطوة واحدة عملاقة إلى الأمام. اخفضى الجزء الأسفل من الجسم ببطء، واحنى الركبتين، ثم عودى الى وضع البداية. كررى على الجانب الآخر. لا تقومى بثني الركبتين اكثر من 90 درجة،على ان تكون الركبة الامامية موازية للكاحل الامامى فلا تتقدم عليه. و فى الوقت نفسه لا تنزلى الركبة الاخرى على الارض.



 الاندفاع الخلفى
ان هذا التمرين يعمل على منطقة الاجناب بشكل مكثف، ويضيف تنوع الى التمرين. و هذا التمرين يساعد ايضا على تعزيز مرونة الورك والمحاذاة الصحيحة، التي يمكن أن يعاني الناس منها عندما يقضون ساعات طويلة جالسين على مكتب. 
 التمرين: استخدمى نفس الوضع كما هو الحال في ا، ولكن خطوة رين السابق و لكن خطوة الى الوراء لوضع الجزء الأسفل من الساق. وتذكرى عدم السماح للجبهة الامامية للركبة ان تسبق أصابع قدميك.



 الاندفاع الجانبى
و هذا التمرين يستهدف بشكل مباشر العضلة الخارجية للوركين، الجوانب، و منطقة الفخذين الداخلية أيضا. 
التمرين: قفى و قدميك متباعدتين، قومى بثنى ركبة واحدة. حافظى على عظمة الساق تحت الركبة فى شكل رأسي على الأرض. ميلى إلى الأمام قليلا، ولكن حافظى على كتفيك وراء ركبتيك لتجنب الاصابة. اختارى وضعية معينة لليد لتساعدك على التوازن كما فى الصورة.

رفع الساق على الكرة
ان هذا التمرين يستهدف الكتفين و الخصر، بالإضافة إلى منطقة الجوانب كما يمكنك الحصول على المزيد من اللياقة اذا قمت برفع ساقيك في وقت واحد فى موقف أكثر تحديا و يمكنك فعل هذا مع الوقت.
التمرين: حافظى على خصرك ضيق و ان يكون ظهرك مسطح. ثم قومى برفع ساق واحدة. بضع بوصات من على الارض، وخاصة بالنسبة للمبتدئين. يجب الحرص على عدم انخراط عضلات أسفل الظهر قى هذا التمرين.

 على الكرة: رفع الورك 
هذه الحركة الصغيرة تعمل على الألوية الكبيرة (الاليتين)، وهي أكبر العضلات في الجسم. يجب الحرص على عدم استخدام عضلات الظهر، فعضلات الالوية ينبغي لها القيام بهذا العمل.
التمرين: تثني الركبتين 90 درجة والقدمين معا. مع الضغط على عضلة الالوية (الاليتين) اضغطى على عضلات الاليتين و قومى برفع الفخذين ببطء من على الكرة.





الجسر
و هو تمرين كلاسيكي يستهدف الاليتين بصورة مدهشة، فضلا عن أوتار الركبة والوركين. 
التمرين: استرخى على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين والقدمين متباعدتين. ببطء قومى برفع العمود الفقريو الاليتين معا في وقت واحد، مع الضغط على الاليتين وأوتار الركبة. وعند إنشاء خط مائل من الكتفين الى الركبتين انتظرى قليلا ثم انزلى ببطء.

رفع الساق الجانبية
هذا التمرين يستهدف مجموعتين أصغر عضلة في المؤخرة، والألوية المتوسطة والصغرى. رفع الساق بضع بوصات فقط كافى لعمل هذه العضلات.

التمرين: رفع الساق الى أعلى مع الرقود على احدى الجانبين والحفاظ على الوركين والجذع ثابتين، وكلاهما يواجه الركبتين إلى الأمام. و يمكنك عمل هذا التمرين مع تحريك الورك المتحرك قليلا الى الامام.



وضعية الكلب
و هذا التمرين يستهدف اثنين من مجموعات عضلات المؤخرة. 
التمرين: اجثى على ركبتيك وحافظى على ركبتيك و وركيك متباعدتين واليدين مباشرة تحت كتفيك والمرفقين على التوالي. تشديد بلطف على الخصر والحفاظ على ظهرك في موقف محايد مع عدم وجود تراجع أو تقوس، ثم ارفعى ببطء ركبة واحدة ثم تناوبى الورك مع الركبة لجعل الساق نحو الجذع. 

اللوح الخشبي

بالإضافة إلى استهداف عضلات الألوية، فان هذا التمرين يعمل على الكتفين والوركين، والعضلات الأساسية. نفعل ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية في حين بناء العضلات.

التمرين: إشراك عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. و باعدى بين أصابعك لحماية الرسغ.

مش محتاجة تمارين مخصوص، أحرقى الدهون بالأعمال المنزلية

ان الأعمال المنزلية كفيلة بأن تكون جيم منزلى، و لكن خذيها على محمل الجد فلا تهمليها حتى تهتمى بالتمارين، و لكن اعتبريها تمارينك الأساسية.

فكل سيدة تشتكى من أعبائها الحياتية والتى تحتاج الى مجهود كبير و بشكل يومى و لا تعرف انها هى الخلاص من الدهون المتراكمة و حرق الكثير من السعرات.


و اليك هذه المجموعة من التمارين:

التمرين الأول: تمرين مشاهدة التليفزيون

هذا حتى ليس بتمرين، فمشاهدة التليفزيون تكسبك الوزن و لكن ببعض التغيير ستخسرك الوزن (خاصة اذا كنت تحبين مشاهدة التليفزيون كثيرا)
 و هذا التمرين يعمل على/ عضلات المعدة
   التمرين : عند مشاهدة التلفزيون، اجلسى على حافة الكنبة أو كرسي ، و حملى وزنك على يديك و ارفعى ساقيك على التوالي أمامك. 
عدى حتى 10. و كررى التمرين قدر امكانك و لا تقلقى إذا كنت في البداية يمكنك فقط رفع ساقيك بضع بوصات بعيدا عن الارض. لأن هذا التمرين سيصبح سهلا مع الوقت، ويعمل هذا التمرين ايضا على عضلات جانبى البطن.

   و اذا كان التمرين صعب جدا ، فقومى بالزفير ببطء عند رفع قدميك عن الأرض وارفعى ركبتيك إلى صدرك. ثم مدى رجليك إلى الخارج قليلا و كررى التمرين.

التمرين الثانى: تمرين صعود السلم

 و يعمل هذا التمرين على الساقين والأرداف

  التمرين : عند صعودك السلم قومى بفعل ذلك بحركة بطيئة حتى تبدأى بالشعور بتعب في عضلات الساقين.

 
التمرين الثالث: حمل الحقائب

يعمل هذا التمرين على الكتفين و الباي سيبس

التمرين: عند ذهابك الى المتجر لشراء احتياجات المنزل و مواد البقالة، فقومى بحمل حقيبتين من وزن متساو تقريبا وحمل حقيبة في كل يد و ارفعى كتفيك معا اويمكنك استخدام حقيبة واحدة لعمل التمرين كما فى الصورة

التمرين الرابع: تمرين تنظيف المنزل

يعمل على: القلب و الرئتين
  التمرين : حولى مهام التنظيف اليومية إلى تمارين رياضية ببساطة بإضافة السرعة. قومى بعمل المهام بأسرع ما يمكن، والانتقال فورا من تنظيف الزجاج والغبار الى الكنس ودون أخذ استراحة. سوف تنتهي الأعمال المملة في زمن قياسي ، و فى نفس الوقت ستكونين قد انتهيت من عمل تمارين كارديو (للقلب و الرئتين)

 التمرين الخامس: تمرين غسيل الأطباق


و هذا التمرين مفيد لعضلات الساقين


التمرين: أثناء وقوفك بالمطبخ لغسل الأطباق أو تنظيف الخضار فقومى بالوقوف على أصابع قدميك و اتخذى هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم انخفضى ببطء شديد حتى تعودى الى نقطة البداية ، كررى هذا التمرين حتى تشعرى بتعب قليل فى عضلات الساق.

التمرين السادس: (تمرين نشر الغسيل)
و هذا التمرين يعمل على : أسفل الظهر والعضلات الكبرى للساق

   التمرين : ضعى الغسيل المبلل فى سلة الغسيل لنقله و نشره على احبال الغسيل، و لكن قبل نشره قومى بعمل بعض التمارين احملى السبت على مقربة من جسمك لتقليل الضغط على أسفل ظهرك و باعدى قليلا بين قدميك و كتفيك ، ارفعى اصابعك عن الارض قليلاو حملى وزنك على كعبيك ثم انخفضى ببطء متخذة وضعية القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف كما لو كنت ستجلسين على كرسي، ابقى اقدامك مسطحة على الأرض بحيث يكون الفخذين موازيان للأرض ثم عودى ببطء الى نقطة البداية حتى يستقيم ظهرك.

موديلات لاخفاء الكرش

اذا كان وزنك زائد قليلا خاصة بعد الولادة القيصرية وتعانى من بعض الترهلات خاصة فى منطقة البطن فيمكنك اخفاؤها بارتداء بعض الموديلات التى تخفيها و قد اخترت لك مجموعة من الموديلات التى تساعدك على ذلك:

التونيكات الواسعة و من حسن الحظ ان التونيكات تأخذ خط من خطوط الموضة خاصة للمحجبات و ايضا لغير المحجبات

كذلك الفساتين wrap dresses خاصة التى تلف بحزام من عند منطقة الوسط و كذلك التى تتسع بداية من منطقة الوسط

كذلك عليك باقتناء الجواكت التى تساعدك فى اخفاء الكرش خاصة فى الشتاء

و اذا كنت من محبى ارتداء البديهات و البلوزات القصيرة فيمكنك اختيار البلوزات الواسعة و التى تنتهى بحزام يربط عند منطقة الوسط

و اخيرا البلوزات التى تضيق فى منطقة الصدر و تتسع بعد ذلك من اكثر الموديلات التى تساعد فى اخفاء عيوب الكرش و لكن لا ننصح بها لذوات الصدر الكبير فهى تضخم منطقة الصدر لحد ما

كيف تتناولى الطعام الصحى فى المطاعم

هل تحبين تناول الطعام في الخارج؟ و فى نفس الوقت انت قلقة من الحيد عن النظام الغذائى الذى تتبعينه، اطمئنى فليس هناك سبب يمنعك من تناول الطعام الصحى قليل السعرات حتى فى المطاعم. فقط اتبعى هذه النصائح للتأكد من الحفاظ على نظام غذائي صحي.

• تناولى السمك فهو جيد للقلب

يعتبر السمك خيار صحي عند تناول الطعام خارج المنزل. فيوصى بتناول المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة فهى غنية بأوميغا 3 المفيدة لحميتك. فهي نوع من الدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض خطر أمراض القلب. ستجد أيضا اوميجا 3S في الجوز و (فول الصويا).

• تجنبى الأطعمة المقلية والجبن المضافه

تناول الطعام في الخارج غالبا ما يعني الحصول على الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم ، والسعرات الحرارية.
فتجنبيها. لماذا؟ الدهون المشبعة تأتي في معظمها من اللحوم ومنتجات الألبان. وأيضا الزيوت المشبعة الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند والزبدة والدهون و قد وجد الكوليسترول في الدهون الحيوانية و في المقام الأول ان الدهون المشبعة والكولسترول في الأطعمة تؤدى الى زيادة مستويات الكولسترول فى الدم.

• تجنبى الاطعمة عالية الصوديوم
  
     فتجنبى الاطعمة المخللة و المدخنة فهى غنية بالصوديوم، و ايضا من الصوص او الصلصات تجنبى الكوكتيل صوص ، و     الصويا صوص أو الترياكي صوص
  
  اطلبى الصويا صوص منخفض الصوديوم و اطلبى أن يكون إعداد الطعام الخاص بك دون إضافة الملح .

• اسألى عن الطعام الصحى
  
  ان الاتجاه الى الطعام الصحى اصبح اتجاها عالميا و الكثير من المطاعم الآن بدأت تهتم بالطعام الصحى و تدرج العديد من الوجبات و الوصفات الصحية فى وجباتها فتوفر الاطعمة قليلة الدسم، قليلة الملح، منخفضة الكولسترول .

 

 

 

 

• لا تخافى من الطلب فالزبون دائما على حق
  
  ان طهي الطعام فى المطاعم يتم بعد عمل الاوردر او طلب الزبون ويمكنك استغلال هذه النقطة فى عمل طلب خاص (special request) فاطلبى وصفة ذات مواصفات خاصة اوعدلى فى الوصفات الموجودة كاستبدال القلى بالشواء مثلا وركزى على عدد السعرات الحرارية وراقبى الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.
  
  ويمكنك السؤال عن مكونات الطبق لتعرفى محتوياته و بناء عليه اطلبى من الخادم تغيير او استبدال بعض المكونات مثل استخدام كمية أقل من الزيت والزبدة  أو الملح المضاف.

 

• أدلة على الاطعمة الغير صحية
  
  عليك قراءة القوائم بعناية فلا تطلبى:
  
      الاطعمة المقلية ،و المطهيه ببطء، او بالزبداوالتى تحتوى على الجبن المضافة  أو الكريمى صوص
      فهذه الاطعمة غنية بالدهون و عالية السعرات

 

 

 

 

• أدلة على الاطعمة الصحية
  
  اطلبى الدجاج المشوي بدلا من الدجاج المقلي. و مشوي السمك بدلا من السمك المقلي. عند تناول الطعام خارج المنزل فمفاتيح الاطباق الصحية هى:
  
       مخبوز، مشوي
       مسلوق، مشوى عالفحم، سواء على البخار
      مطهى فى الصوص الخاص به، فريش 

 

• استبدلى الاطباق الجانبية عالية السعرات باخرى صحية
  
       فالخضر أو الفاكهة بدلا من البطاطا المقلية.
       اجنحة الدجاج المشوية بدلا من المقلية.
       الحليب القليل الدسم لشرب القهوة الخاصة بك ، بدلا من الكريم