القرفصاء ان تمرين القرفصاء يتصدر كل قوائم التمرينات. فمنطقة الوركين ايضا يشاركان فى التمرين بشكل مباشر، ويمكنك بناء عضلات أكبر عن طريق إضافة باليد الأوزان. والمفتاح هو الحفاظ على التوافق و المحاذاة بشكل سليم اثناء التمرين.
التمرين: حافظى على قدميك متباعدتين و متوازيتين، و على الاكتاف متباعدتين ايضا. قومى بخفض الوركين ببطء كما لو كنت جالسة على مقعد غير مرئي، ثم عودى لوضع البداية. تأكدى من ان ركبتيك اثناء التمرين لا تسبق اصابع قدميك و ابقى على جذعك مستقيم .
ان ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام الكرة هو بداية جيدة للمبتدئين فاستخدام الكرة تجعل التمرين اسهل و تحافظ على التوازن و لكن عليك اثناء التمرين الا تسبق ركبتيك اطراف اصابع قدميك فتكون بالمحاذاة او قبلها قليلا
الاندفاع هذا التمرين يشمل أيضا الفخذين والساقين، وهذا التمرين يحرق ايضا السعرات الحرارية بشكل جيد.
التمرين:قفى و حافظى على قدميك متباعدتين و ان تفرق مسافة بين وركيك، قومى باتخاذ خطوة واحدة عملاقة إلى الأمام. اخفضى الجزء الأسفل من الجسم ببطء، واحنى الركبتين، ثم عودى الى وضع البداية. كررى على الجانب الآخر. لا تقومى بثني الركبتين اكثر من 90 درجة،على ان تكون الركبة الامامية موازية للكاحل الامامى فلا تتقدم عليه. و فى الوقت نفسه لا تنزلى الركبة الاخرى على الارض.
الاندفاع الخلفىان هذا التمرين يعمل على منطقة الاجناب بشكل مكثف، ويضيف تنوع الى التمرين. و هذا التمرين يساعد ايضا على تعزيز مرونة الورك والمحاذاة الصحيحة، التي يمكن أن يعاني الناس منها عندما يقضون ساعات طويلة جالسين على مكتب.
التمرين: استخدمى نفس الوضع كما هو الحال في ا، ولكن خطوة رين السابق و لكن خطوة الى الوراء لوضع الجزء الأسفل من الساق. وتذكرى عدم السماح للجبهة الامامية للركبة ان تسبق أصابع قدميك.
الاندفاع الجانبىو هذا التمرين يستهدف بشكل مباشر العضلة الخارجية للوركين، الجوانب، و منطقة الفخذين الداخلية أيضا.
التمرين: قفى و قدميك متباعدتين، قومى بثنى ركبة واحدة. حافظى على عظمة الساق تحت الركبة فى شكل رأسي على الأرض. ميلى إلى الأمام قليلا، ولكن حافظى على كتفيك وراء ركبتيك لتجنب الاصابة. اختارى وضعية معينة لليد لتساعدك على التوازن كما فى الصورة.
ان هذا التمرين يستهدف الكتفين و الخصر، بالإضافة إلى منطقة الجوانب كما يمكنك الحصول على المزيد من اللياقة اذا قمت برفع ساقيك في وقت واحد فى موقف أكثر تحديا و يمكنك فعل هذا مع الوقت.
التمرين: حافظى على خصرك ضيق و ان يكون ظهرك مسطح. ثم قومى برفع ساق واحدة. بضع بوصات من على الارض، وخاصة بالنسبة للمبتدئين. يجب الحرص على عدم انخراط عضلات أسفل الظهر قى هذا التمرين.
هذه الحركة الصغيرة تعمل على الألوية الكبيرة (الاليتين)، وهي أكبر العضلات في الجسم. يجب الحرص على عدم استخدام عضلات الظهر، فعضلات الالوية ينبغي لها القيام بهذا العمل.
التمرين: تثني الركبتين 90 درجة والقدمين معا. مع الضغط على عضلة الالوية (الاليتين) اضغطى على عضلات الاليتين و قومى برفع الفخذين ببطء من على الكرة.
الجسر و هو تمرين كلاسيكي يستهدف الاليتين بصورة مدهشة، فضلا عن أوتار الركبة والوركين.
التمرين: استرخى على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين والقدمين متباعدتين. ببطء قومى برفع العمود الفقريو الاليتين معا في وقت واحد، مع الضغط على الاليتين وأوتار الركبة. وعند إنشاء خط مائل من الكتفين الى الركبتين انتظرى قليلا ثم انزلى ببطء.
رفع الساق الجانبيةهذا التمرين يستهدف مجموعتين أصغر عضلة في المؤخرة، والألوية المتوسطة والصغرى. رفع الساق بضع بوصات فقط كافى لعمل هذه العضلات.
التمرين: رفع الساق الى أعلى مع الرقود على احدى الجانبين والحفاظ على الوركين والجذع ثابتين، وكلاهما يواجه الركبتين إلى الأمام. و يمكنك عمل هذا التمرين مع تحريك الورك المتحرك قليلا الى الامام.
وضعية الكلبو هذا التمرين يستهدف اثنين من مجموعات عضلات المؤخرة.
التمرين: اجثى على ركبتيك وحافظى على ركبتيك و وركيك متباعدتين واليدين مباشرة تحت كتفيك والمرفقين على التوالي. تشديد بلطف على الخصر والحفاظ على ظهرك في موقف محايد مع عدم وجود تراجع أو تقوس، ثم ارفعى ببطء ركبة واحدة ثم تناوبى الورك مع الركبة لجعل الساق نحو الجذع.
بالإضافة إلى استهداف عضلات الألوية، فان هذا التمرين يعمل على الكتفين والوركين، والعضلات الأساسية. نفعل ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية في حين بناء العضلات.
التمرين: إشراك عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. و باعدى بين أصابعك لحماية الرسغ.
