إظهار الرسائل ذات التسميات تمارين رياضية. إظهار كافة الرسائل
إظهار الرسائل ذات التسميات تمارين رياضية. إظهار كافة الرسائل
كيف تحصلين على بطن مشدودة
من منا لا تريد ان تحصل على هذا الخصر ، بالتأكيد انتى واحدة منهن و يمكنك الحصول على خصر مثله مع بعض التمارين و اتباع اسلوب حياة صحى
تمرين تويست الزورقالوقوف بشكل مستقيم، باستثناء القدمين. تشبيك الأصابع لإنشاء قبضة صلبة. زفير، مع أيدي متشابكة، الكتفين، والصدر إلى اليسار، وكأنك فى "زورق التجديف". رفع الركبة اليسرى في وقت واحد لأعلى وإلى اليمين. شهيق ثم العودة الى نقطة الانطلاق. زفير ثم تكرار أداء الحركة فى الجهة اليمنى، يكرر التمرين 20 مرة مع التبديل بين الجانبين.
ركلة القطة
تمديد االزراعين و الوقوف مع القدمين معا، مثل جناحي الطائرة. زفير، ورفع الساق اليمنى إلى الأمام والأعلى. في نفس الوقت، افردى ذراعيك إلى الأمام في مستوى الكتف وحولى العمود الفقري الخاص بك، مثل قطة. وينبغي أن تضغط السرة في اتجاه العمود الفقري.شهيق، ثم العودة الى نقطة الانطلاق. كرر مع الساق اليسرى، بالتناوب و كررى التمرين 20 مرة.
الاندفاع للاعلى
الوقوف بشكل مستقيم و الكعبين معا، مع التباعد قليلا بين باقى القدمين حتى اصابع القدم. اعقدى ذراعيك معا تحت الذقن كما فى الصورة. زفير، اضغط بذراعيك لأسفل، وحافظى على ابقاء اليدين والذراعين قريبة جدا من الجسم. في وقت واحد، ارفعى كعبك من الأرض على أطراف أصابعك. انتظرى لمدة ثانيتين على هذا الوضع، شهيق ثم العودة الى نقطة الانطلاق.كررى التمرين 20 مرة.
تمارين البطنتمرين البطن من اهم التمارين لتحصلى على بطن مشدودة، و يمكنك استخدام الكرة لتدعمى عمودك الفقرى و لتسهلى عليك مشقة التمرين قليلا.
راقبى نظامك الغذائى
يمكنك القيام بتمارين الخصر كما تريدين، ولكن إذا كنت قد اكتسبت الكثير من الدهون في منطقة البطن، فعليك ان تكونى حذرة بخصوص ما تأكلين. و حتى تخسرى دهون البطن، لا بد من مراقبة ماتأكليه، وزيادة نشاطك و حركتك. وبعبارة أخرى، كلى أقل وتحركى زيادة.
تمرينات لتنحيف المؤخرة
القرفصاء ان تمرين القرفصاء يتصدر كل قوائم التمرينات. فمنطقة الوركين ايضا يشاركان فى التمرين بشكل مباشر، ويمكنك بناء عضلات أكبر عن طريق إضافة باليد الأوزان. والمفتاح هو الحفاظ على التوافق و المحاذاة بشكل سليم اثناء التمرين.
التمرين: حافظى على قدميك متباعدتين و متوازيتين، و على الاكتاف متباعدتين ايضا. قومى بخفض الوركين ببطء كما لو كنت جالسة على مقعد غير مرئي، ثم عودى لوضع البداية. تأكدى من ان ركبتيك اثناء التمرين لا تسبق اصابع قدميك و ابقى على جذعك مستقيم .
ان ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام الكرة هو بداية جيدة للمبتدئين فاستخدام الكرة تجعل التمرين اسهل و تحافظ على التوازن و لكن عليك اثناء التمرين الا تسبق ركبتيك اطراف اصابع قدميك فتكون بالمحاذاة او قبلها قليلا
الاندفاع هذا التمرين يشمل أيضا الفخذين والساقين، وهذا التمرين يحرق ايضا السعرات الحرارية بشكل جيد.
التمرين:قفى و حافظى على قدميك متباعدتين و ان تفرق مسافة بين وركيك، قومى باتخاذ خطوة واحدة عملاقة إلى الأمام. اخفضى الجزء الأسفل من الجسم ببطء، واحنى الركبتين، ثم عودى الى وضع البداية. كررى على الجانب الآخر. لا تقومى بثني الركبتين اكثر من 90 درجة،على ان تكون الركبة الامامية موازية للكاحل الامامى فلا تتقدم عليه. و فى الوقت نفسه لا تنزلى الركبة الاخرى على الارض.
الاندفاع الخلفىان هذا التمرين يعمل على منطقة الاجناب بشكل مكثف، ويضيف تنوع الى التمرين. و هذا التمرين يساعد ايضا على تعزيز مرونة الورك والمحاذاة الصحيحة، التي يمكن أن يعاني الناس منها عندما يقضون ساعات طويلة جالسين على مكتب.
التمرين: استخدمى نفس الوضع كما هو الحال في ا، ولكن خطوة رين السابق و لكن خطوة الى الوراء لوضع الجزء الأسفل من الساق. وتذكرى عدم السماح للجبهة الامامية للركبة ان تسبق أصابع قدميك.
الاندفاع الجانبىو هذا التمرين يستهدف بشكل مباشر العضلة الخارجية للوركين، الجوانب، و منطقة الفخذين الداخلية أيضا.
التمرين: قفى و قدميك متباعدتين، قومى بثنى ركبة واحدة. حافظى على عظمة الساق تحت الركبة فى شكل رأسي على الأرض. ميلى إلى الأمام قليلا، ولكن حافظى على كتفيك وراء ركبتيك لتجنب الاصابة. اختارى وضعية معينة لليد لتساعدك على التوازن كما فى الصورة.
ان هذا التمرين يستهدف الكتفين و الخصر، بالإضافة إلى منطقة الجوانب كما يمكنك الحصول على المزيد من اللياقة اذا قمت برفع ساقيك في وقت واحد فى موقف أكثر تحديا و يمكنك فعل هذا مع الوقت.
التمرين: حافظى على خصرك ضيق و ان يكون ظهرك مسطح. ثم قومى برفع ساق واحدة. بضع بوصات من على الارض، وخاصة بالنسبة للمبتدئين. يجب الحرص على عدم انخراط عضلات أسفل الظهر قى هذا التمرين.
هذه الحركة الصغيرة تعمل على الألوية الكبيرة (الاليتين)، وهي أكبر العضلات في الجسم. يجب الحرص على عدم استخدام عضلات الظهر، فعضلات الالوية ينبغي لها القيام بهذا العمل.
التمرين: تثني الركبتين 90 درجة والقدمين معا. مع الضغط على عضلة الالوية (الاليتين) اضغطى على عضلات الاليتين و قومى برفع الفخذين ببطء من على الكرة.
الجسر و هو تمرين كلاسيكي يستهدف الاليتين بصورة مدهشة، فضلا عن أوتار الركبة والوركين.
التمرين: استرخى على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين والقدمين متباعدتين. ببطء قومى برفع العمود الفقريو الاليتين معا في وقت واحد، مع الضغط على الاليتين وأوتار الركبة. وعند إنشاء خط مائل من الكتفين الى الركبتين انتظرى قليلا ثم انزلى ببطء.
رفع الساق الجانبيةهذا التمرين يستهدف مجموعتين أصغر عضلة في المؤخرة، والألوية المتوسطة والصغرى. رفع الساق بضع بوصات فقط كافى لعمل هذه العضلات.
التمرين: رفع الساق الى أعلى مع الرقود على احدى الجانبين والحفاظ على الوركين والجذع ثابتين، وكلاهما يواجه الركبتين إلى الأمام. و يمكنك عمل هذا التمرين مع تحريك الورك المتحرك قليلا الى الامام.
وضعية الكلبو هذا التمرين يستهدف اثنين من مجموعات عضلات المؤخرة.
التمرين: اجثى على ركبتيك وحافظى على ركبتيك و وركيك متباعدتين واليدين مباشرة تحت كتفيك والمرفقين على التوالي. تشديد بلطف على الخصر والحفاظ على ظهرك في موقف محايد مع عدم وجود تراجع أو تقوس، ثم ارفعى ببطء ركبة واحدة ثم تناوبى الورك مع الركبة لجعل الساق نحو الجذع.
بالإضافة إلى استهداف عضلات الألوية، فان هذا التمرين يعمل على الكتفين والوركين، والعضلات الأساسية. نفعل ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية في حين بناء العضلات.
التمرين: إشراك عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. و باعدى بين أصابعك لحماية الرسغ.
مش محتاجة تمارين مخصوص، أحرقى الدهون بالأعمال المنزلية
فكل سيدة تشتكى من أعبائها الحياتية والتى تحتاج الى مجهود كبير و بشكل يومى و لا تعرف انها هى الخلاص من الدهون المتراكمة و حرق الكثير من السعرات.
و اليك هذه المجموعة من التمارين:
هذا حتى ليس بتمرين، فمشاهدة التليفزيون تكسبك الوزن و لكن ببعض التغيير ستخسرك الوزن (خاصة اذا كنت تحبين مشاهدة التليفزيون كثيرا)
و هذا التمرين يعمل على/ عضلات المعدة
التمرين : عند مشاهدة التلفزيون، اجلسى على حافة الكنبة أو كرسي ، و حملى وزنك على يديك و ارفعى ساقيك على التوالي أمامك.
عدى حتى 10. و كررى التمرين قدر امكانك و لا تقلقى إذا كنت في البداية يمكنك فقط رفع ساقيك بضع بوصات بعيدا عن الارض. لأن هذا التمرين سيصبح سهلا مع الوقت، ويعمل هذا التمرين ايضا على عضلات جانبى البطن.
و اذا كان التمرين صعب جدا ، فقومى بالزفير ببطء عند رفع قدميك عن الأرض وارفعى ركبتيك إلى صدرك. ثم مدى رجليك إلى الخارج قليلا و كررى التمرين.
التمرين الثانى: تمرين صعود السلم
و يعمل هذا التمرين على الساقين والأرداف
التمرين : عند صعودك السلم قومى بفعل ذلك بحركة بطيئة حتى تبدأى بالشعور بتعب في عضلات الساقين.
التمرين الثالث: حمل الحقائب
يعمل هذا التمرين على الكتفين و الباي سيبس
التمرين: عند ذهابك الى المتجر لشراء احتياجات المنزل و مواد البقالة، فقومى بحمل حقيبتين من وزن متساو تقريبا وحمل حقيبة في كل يد و ارفعى كتفيك معا اويمكنك استخدام حقيبة واحدة لعمل التمرين كما فى الصورة
يعمل على: القلب و الرئتين
التمرين : حولى مهام التنظيف اليومية إلى تمارين رياضية ببساطة بإضافة السرعة. قومى بعمل المهام بأسرع ما يمكن، والانتقال فورا من تنظيف الزجاج والغبار الى الكنس ودون أخذ استراحة. سوف تنتهي الأعمال المملة في زمن قياسي ، و فى نفس الوقت ستكونين قد انتهيت من عمل تمارين كارديو (للقلب و الرئتين)
و هذا التمرين مفيد لعضلات الساقين
التمرين: أثناء وقوفك بالمطبخ لغسل الأطباق أو تنظيف الخضار فقومى بالوقوف على أصابع قدميك و اتخذى هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم انخفضى ببطء شديد حتى تعودى الى نقطة البداية ، كررى هذا التمرين حتى تشعرى بتعب قليل فى عضلات الساق.
و هذا التمرين يعمل على : أسفل الظهر والعضلات الكبرى للساق
التمرين : ضعى الغسيل المبلل فى سلة الغسيل لنقله و نشره على احبال الغسيل، و لكن قبل نشره قومى بعمل بعض التمارين احملى السبت على مقربة من جسمك لتقليل الضغط على أسفل ظهرك و باعدى قليلا بين قدميك و كتفيك ، ارفعى اصابعك عن الارض قليلاو حملى وزنك على كعبيك ثم انخفضى ببطء متخذة وضعية القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف كما لو كنت ستجلسين على كرسي، ابقى اقدامك مسطحة على الأرض بحيث يكون الفخذين موازيان للأرض ثم عودى ببطء الى نقطة البداية حتى يستقيم ظهرك.
كيفية عمل روتين ثابت للتمرينات و جعل التمرين جزء من يومك
- فكرى فى سبب قوى للتمرين؟ لماذا تتمرنى؟ لتفقد وزنك ؟ لتحافظى على شكل جسمك؟ و على لياقتك؟ هل تعرفى ان الرياضة تقى من امراض القلب و تعتبر مانع قوى للازمات القلبية المفاجأة
- يجب ان تحددى الوقت و المكان الذى تريدين التمرين فيه حتى اذا كان جدول يومك لايسع للمزيد من الانشطة فعليك ان تفكرى فى الوقت الذى تريدين التدريب فيه هل هو صباحا ام مساءا و تثبيت وقت معين للتدريب فيه و المكان مثل الجيم او النادى او بيتك
- عليك التفكير فى نوع التمرينات التى تقومين بها هل هى تمرينات سويدية خفيفة ام ستستعينى بآلة مثل المشاية ام ستقومين بالجرى او المشى
- يجب ان تبدأى بتمارين خفيفة و بعد ذلك يمكنك زيادة وقت التمارين فلا تتعجلى فمع الوقت سيزيد نشاطك و تزيد قابليتك لممارسة الكثير من التمارين
- بالتدريج زيدى من صعوبة التمارين فاذا بدأت تشعرى بسهولة التمارين فابدأى بزيادة صعوبتها
- قومى بعمل التمارين مع صديقتك او شخص ما قريب اليك حتى يصبح التمرين اكثر متعة.....شاهدى مجموعة من تمرينات البطن.
تمارين للبطن:
ازاى تعملى روتين للتمرينات اليومية؟
- فكرى فى سبب قوى للتمرين؟ لماذا تتمرنى؟ لتفقد وزنك ؟ لتحافظى على شكل جسمك؟ و على لياقتك؟ هل تعرفى ان الرياضة تقى من امراض القلب و تعتبر مانع قوى للازمات القلبية المفاجأة
- يجب ان تحددى الوقت و المكان الذى تريدين التمرين فيه حتى اذا كان جدول يومك لايسع للمزيد من الانشطة فعليك ان تفكرى فى الوقت الذى تريدين التدريب فيه هل هو صباحا ام مساءا و تثبيت وقت معين للتدريب فيه و المكان مثل الجيم او النادى او بيتك
- عليك التفكير فى نوع التمرينات التى تقومين بها هل هى تمرينات سويدية خفيفة ام ستستعينى بآلة مثل المشاية ام ستقومين بالجرى او المشى
- يجب ان تبدأى بتمارين خفيفة و بعد ذلك يمكنك زيادة وقت التمارين فلا تتعجلى فمع الوقت سيزيد نشاطك و تزيد قابليتك لممارسة الكثير من التمارين
- بالتدريج زيدى من صعوبة التمارين فاذا بدأت تشعرى بسهولة التمارين فابدأى بزيادة صعوبتها
- قومى بعمل التمارين مع صديقتك او شخص ما قريب اليك حتى يصبح التمرين اكثر متعة.....شاهدى مجموعة من تمرينات البطن.
الاشتراك في:
الرسائل (Atom)
