تمرنى فى المنزل بدون معدات رياضية

لم تعودى بحاجة لعضوية الصالة الرياضية حتى تذيبى الشحم غير المرغوب فيه وتبدين جذابة. في الواقع ، لا تحتاجى حتى المعدات.

كيف تفعلين ذلك : نفذى هذه التمارين فى المنزل، على ان تكون مجموعة متكاملة من التمارين تباعا دون راحة. وبمجرد الانتهاء من مجموعة التمارين بالكامل ارتاحى لمدة دقيقتين ، ثم كرريها مرة اومرتين فى كل مرة.



التمرين الاول : تمرين القرفصاء(body weight squat)

قفى بشموخ قدر الامكان على ان تباعدى بين قدميك قليلا على ان تكون المسافة بينهما اكبر قليلا من المسافة بين كتفيك. افردى ذراعيك فى خط مستقيم أمام الجسم عند مستوى الكتف ، بحيث تكون ذرعيك موازية للارض مع إبقاء الجذع الخاص بك مستقيما قدر ما تستطيعين اثناء التمرين بأكمله ، على ان يكون أسفل ظهرك متقوس قليلا. دعمى منطقة الخصر و اسفل الظهر قدر الامكان قدر ما تستطيعين عن طريق دفع الوركين وثني الركبتين. قفى ، ثم ادفعى نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. كررى التمرين من 15-20 مرة. 

التمرين الثانى: الدفع المنحدر (incline push-up)

اتخذى وضعية الدفع ، ولكن مع وضع يديك على سطح مرتفع كصندوق، مقعد ،  أو على درجة من درجات السلم الخاص بك، بدلا من الارض. وينبغي أن يكون جسمك مستقيما من الكاحلين الى رأسك . صلبى جسمك ، على ان يكون الجزء السفلي من جسمك حتى ذراعيك العليا منخفض ادنى مرفقيك. قفى ، ثم ادفعى نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق في أسرع وقت ممكن . (و كلما زاد ارتفاع السطح الذي توضع عليه يديك، كلما كان التمرين أسهل ) كررى التمرين من 12-15 مرة.

التمرين الثالث : رفع الورك (hip raise)

 

استلقى على ظهرك على الأرض مع ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. على ان تكون ذراعيك مع جانبيك زاوية 45 درجة، وراحتى يدك (كفيك) مواجهتان لأعلى.و الان حاولى ان تشدى بطنك قدر الامكان ، والاستمرار على هذا النحو اثناء التمرين. هذا هو وضع البدء. ,والان ارفعى وركيك  يشكل جسمك خط مستقيم من كتفيك على ركبتيك. انتظرى لمدة خمس ثوان ثم عودى مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق . كررى التمرين 10 مرات.


التمرين 4 : اللوح الخشبى  (side plank)

 

استلق على جانبك الأيمن مع ركبتيك مفرودتين. دعمى الجزء العلوي من جسمك على مرفقك الأيمن والساعد ، التي ينبغي أن تكون مباشرة تحت كتفك الأيمن. ضع يدك اليسرى على الفخذ اليسرى. حاولى ان تشدى بطنك قدر استطاعتك ، والاستمرار على هذا النحو اثناء التمرين ثم ارفعى الوركين حتى يشكل جسمك خط مستقيم من الكاحلين على كتفيك مثل اللوح الخشبى. استمرى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم كررى التمرين على الجانب الاخر.

اذا كان هذا التمرين صعب و لا يمكنك القيام به فيمكنك القيام بتمرين يعطى نفس النتيجة و لكنه اسهل 

احنى ركبتيك 90 درجة واسمحى للجزء السفلى من قدميك بالاسترخاء على الأرض كما فى الصورة اعلاه. (الان جسمك يشكل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.)

التمرين الخامس : وضعية حروف Y-T-I

هذا التمرين يجمع بين ثلاثة وضعيات رياضية. عليك ببساطة تكرار كل وضعية من 8-12 مرة ، واحدا بعد الآخر من دون راحة.

اولا: الوضعية Y

 
استلقى على الأرضو وجهك الى الاسفل مع ذراعيك مسترخية على الأرض ،و ان يكونا ذراعيك مستقيمتين تماما ، وبزاوية 30 درجة مع جسمك، لذلك فإنها تشكل حرف "Y." وينبغي أن يكون كفيكمواجهان لبعضها البعض ، بحيث يكون  إبهام كلتا يديك مرفوع لاعلى.

ثانيا :وضعية حرف T

انت مازلت على وضعية حرف Y، الان حركى ذراعيك بحيث يكونا عموديان على جانبي جسمك (على شكل حرف T) مع إبهام يدك مشيرا لاعلى يصل ثم ارفعى ذراعيك الى اعلى بنفس الوضعية على ان تكونا ذراعاك مرتاحتان قدر الامكان .

ثالثا: وضعية حرف I

هذه المرة، حركى ذراعيك بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من قدميك الى اصابعك. وينبغي أن يكونا كفى يديك  مواجهان لبعضها البعض ، مع  إبهام يدك مشيرا الى اعلى. و الان قومى برفع ذراعيك الى أعلى مستوى فى وضعية مريحة قدر الامكان.